כיום ידוע שפעילות גופנית סדירה וקבועה, משפרת את הבריאות, את איכות החיים וגם את ההרגשה. האימון הטוב ביותר משלב תדירות, עוצמה ומשך הפעילות. המרכיבים הנכונים לפעילות מאוזנת הם פעילות אירובית, כוח וגמישות.

* (מתוך הרצאה בפני קבוצת אנשים לקראת פרישה מוקדמת).

פעילות גופנית מוגדרת כ"כל תנועה של הגוף וכל שימוש באנרגיה שקשורה לפעילות השרירים".

מאמץ גופני הוא פעילות גופנית לא ספונטאנית (מתוכננת מראש).

כושר גופני מהווה את מכלול היכולות שמאפשרות ביצוע פעילות גופנית (כגון יכולת אירובית, יכולת אנאירובית וכו').

מקדמי הבריאות בחברתנו הם מדריכים, מורים לחינוך הגופני ומאמנים, כאשר המכנה המשותף הוא מודעותם הגבוהה לחשיבותה של הפעילות הגופנית. חשיבות הפעילות הגופנית באה לכלל ביטוי בכך שהיא משפרת את בריאות האדם (משפרת תפקודים פיסיולוגיים, שיורדים עם הגיל). בריאות יכולה להיות פיסית, מנטאלית, וגם חברתית. בריאות אינה מבטאת בהכרח היעדר מחלה ידועה. מחקרים שונים שנערכו בהולנד, פינלנד ובארצות-הברית, הראו שפעילות גופנית ספונטאנית יורדת עם הגיל, כאשר ערכי הפעילות גבוהים יותר אצל גברים בהשוואה לנשים.

מבחינת תפקודים פיסיולוגיים, ניתן לקבוע את רמת הכושר של אדם על-ידי בדיקת צריכת החמצן המרבית שלו. ככל שזו גבוהה יותר הוא בכושר טוב יותר. מדובר בצריכת החמצן יחסית למשקל הגוף, מפני שאנשים ששוקלים יותר צורכים יותר חמצן; מצד שני, זה לא אומר שהם בכושר טוב יותר, ומסיבה זו יש להתאים את צריכת החמצן למשקל הגוף. צרכני החמצן הם השרירים והרקמות, ומספקי החמצן הם מערכת הנשימה והלב.

בגיל ההתבגרות חלה עלייה בערכי צריכת החמצן אצל בנים וגם אצל בנות, כאשר הערכים אצל הבנים גבוהים יותר; כאשר מבוטאת צריכת החמצן יחסית למשקל הגוף אין שינוי אצל הבנים עם ההתבגרות, בעוד ערכי הבנות אף יורדים, בעיקר בשל עליית מסת השומן בגופן. עד גיל 30 התפקודים הפיסיולוגיים נמצאים בעלייה; לאחר מכן, צריכת החמצן המרבית יורדת ב 1% מדי שנה. הדופק במנוחה לא משתנה עם הגיל אך לעומת זאת הדופק המקסימאלי יורד עם הגיל, וכך גם תפוקת הלב (כמות הדם שמזריק הלב לעורקים בדקה). לשמחתנו, פעילות גופנית קבועה ומסודרת עשויה להאט את ירידת המשתנים הללו. גם אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע, קיימת ירידה בתפקודים פיסיולוגיים, אך הם נמצאים ברמת כושר גופני ותפקודים פיסיולוגיים גבוהים יותר, מאשר אנשים שלא מבצעים פעילות גופנית. לדוגמה: תפקודיו הפיסיולוגיים של אדם בן 60 שעוסק בפעילות גופנית קבועה ומסודרת, דומים לאלו של אדם בן 30 שלא עוסק בפעילות גופנית. גורמים שקובעים יכולת אירובית מרבית הם: גנטיקה, גיל ו BMI (דרגת ההשמנה).

מחקרים מצאו שפעילות גופנית בשעות הפנאי יורדת ככל שהגיל עולה. עיקר תרומתה של פעילות גופנית היא לבריאות, מאחר שפעילות גופנית תורמת הן להרכב גוף נכון והן לתפקודים פיסיולוגיים.

הרכב הגוף:

1.LBM - מסת גוף ללא שומן, והיא כוללת שרירים, שלד, איברים אחרים ומים (מהוות 60% עד 75% מהגוף).
2.שומן - לכל אחד יש משקל ביולוגי משלו. מה הוא המדד הטוב ביותר לבדוק האם משקלך נכון? משקל הגוף יציב במשך תקופה ארוכה (שנה, שנתיים).

מחקרים אפידימיולוגיים מראים שבשנת 1974, ממוצע אחוזי השומן בעולם המערבי היה 15% אצל גברים צעירים ו 25% אצל נשים צעירות, ובגילאי 60-65 עלו ערכי הגברים לכ 25% וערכי הנשים לכ 35%. לעומת זאת, בשנת 1994 אחוזי השומן הגיעו עד 40% אצל גברים ו- 50% אצל נשים בגילאים 65-70. הסיבה העיקרית לתופעת העלייה באחוזי השומן ב 20 שנים אלו, היא בעיקר הירידה בפעילות הגופנית, ולא עלייה בהכנסת קלוריות. לדוגמה, היום יש שימוש גדול יותר במכוניות ובמעליות מאשר ב 1974, דבר שאוטומטית גורם לירידה בפעילות גופנית. סיבות עיקריות לירידה בפעילות גופנית הן "אין לי זמן", "אין לי חשק" ,"אני עייף", וכן שפע של פעילויות סטנדרטיות כגון צפייה בטלוויזיה, עבודה מול מחשב ועוד.

גיל ותגובה לאימון:

בכל גיל קיימת תגובה חיובית לאימון גופני, ותמיד אפשר לשפר יכולות. מסיבה זו, הגוף תמיד יגיב לאימון, ורק בגיל מבוגר מאד קיימת ירידה דרסטית ביכולת לשפר את תפקוד הגוף. גורמים שיכולים לשפר את התגובה לאימון הם:

•כושר בסיסי (אצל אנשים שהם בכושר רע יש הרבה מקום לשיפור);
•גנטיקה;
•סוג הפעילות הגופנית;
•הגיל שבו מתחילים להתאמן;

מחקרים מראים שככל שצועדים יותר קילומטרים בשבוע, שיעור התמותה ממחלות לב יורד. להיות לא פעיל שווה לעישון קופסת סיגריות ביום, או שווה ל 20 ק"ג משקל עודף. מצד שני, גם עודף פעילות גופנית לא מומלצת, וגם ספורט הישגי זה לא הדבר הבריא ביותר. חשוב למצוא איזון וגבולות נכונים. התועלת בפעילות גופנית היא במניעת מוות מוקדם (עקב מחלות שונות הנובעות מהיעדר פעילות גופנית) ובשיפור איכות החיים. מי שמבצע פעילות גופנית, יהיו לו חיים טובים יותר אך לא בהכרח ארוכים יותר.

במטרה לוודא שפעילות גופנית היא בטוחה (ולא מסוכנת), מומלץ לבצע בדיקה ארגומטרית ולהתייעץ עם הרופא. במידה שקיימים גורמי סיכון, יש להתאים את סוג הפעילות למצב הבריאותי של המתאמן.

בסקר של משרד הבריאות במדינת ישראל, בשנים 1995-1998 נמצא כי 20% מהמשתתפים ענו שהם מבצעים פעילות גופנית כל יום, ו- 23% ענו שהם מבצעים פעילות גופנית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע; למעלה מ- 40% דיווחו שהם אינם מבצעים פעילות גופנית כלל. לעומת זאת, קרוב ל- 85% מהנשאלים היו מודעים לכך שפעילות גופנית מונעת מחלות והתשובה הזאת התקבלה גם מאלו הפעילים וגם מאלו שאינם פעילים.

סיכום:

אפקט האימון הוא הטוב ביותר, כאשר קיים שילוב נכון של תדירות, עוצמה ומשך הפעילות. גירוי נמוך ייתן אפקט אימון נמוך, גירוי גבוה ייתן אפקט אימון גבוה. הטוב ביותר הוא לאזן ולהימצא באמצע. תכנית אימונים מאוזנת כוללת:

•פעילות אירובית
•כוח
•גמישות

תועלת אופטימאלית באימון תושג בעזרת:

•עצימות נמוכה יחסית
•העלאת עומס הדרגתית
•התאמה לאוכלוסייה

חשוב במיוחד לציין את הדעה הרווחת כיום בקרב אנשי המדע והרפואה, שניתן לצבור זמן פעילות עד ל 30-40 דקות ביממה, עם לפחות 10 דקות פעילות בכל פעם, במשך היום.