רבות דובר על חשיבותה של פעילות גופנית סדירה ותרומתה לבריאות ולשיפור אורחות החיים. אך בטרם נתחיל בפעילות גופנית על בסיס קבוע , כדאי לדעת ולשמור על מספר כללי יסוד בסיסיים.

המלצות כלליות

לפני שאנו מתחילים בתוכנית האימונים כדאי לאמץ מספר כללים חשובים שיסייעו לנו בתכנון נכון וארוך טווח של הפעילות הגופנית.

•עיקרון ההדרגתיות - תוכנית פעילות גופנית התחלתית לאנשים שאינם פעילים חייבת להיות הדרגתית, ולהתחיל מן הקל ביותר גם אם נדמה שההשקעה היא מינימלית. אין לגרום להוצאה קלורית גבוהה מדי שכן לגופנו יש נטייה לפצות את עצמו על אובדן אנרגיה פתאומי, ולכן מה יוצא מהר מן הגוף חוזר אליו מהר עוד יותר.
•קביעת מטרות ברורות לטווח ארוך על מנת שנוכל לסמנן ולהתמיד בהן לאורך הדרך.
•עלינו לסגל משמעת עצמית והרגלי אכילה ופעילות גופנית כחלק משגרת יומנו.
•בשלבים הראשונים נתייחס להיקף הפעילות ופחות לעוצמת הפעילות, כלומר משך הפעילות. חשוב יותר מן ההספק. אם נתרגם זאת להליכה למשל אזי נתייחס למשך ההליכה ופחות למרחק.
•דגש רב נשים על התדירות, זאת אומרת, אנו צריכים לחזור על הפעילות מספר פעמים במשך השבוע על מנת ליצור שינויים פיזיולוגים והסתגלות של הגוף לפעילות. העלייה בתדירות חשובה יותר מהעלייה במשכה כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל.
•לפני שאנו מתחילים לעסוק בפעילות גופנית סדירה, מומלץ מאוד לגשת לרופא ולהיבדק. במידת הצורך ובהתאם לגיל ולגורמי סיכון, יתכן שתתבקשו לעבור מבחן מאמץ (ארגומטריה) במטרה לשלול ליקויים במערכת הלב, כלי הדם והריאות.

המלצות ספציפיות לאימון

אימון אירובי

ההוצאה הקלורית השבועית המינימלית באמצעות פעילות גופנית היא משקלו של האדם כפול 10. לדוגמא: אדם במשקל 100 ק"ג צריך להוציא באמצעות פעילות גופנית לפחות 1000 קלוריות בשבוע.

סף עצימות (עצימות התרגול שתביא לשיפור הכושר האירובי) - העצימות המומלצת לשיפור היכולת האירובית מוגדרת בדרך כלל על פי רזרבת הדופק.

רזרבת הדופק - דופק מרבי פחות דופק המנוחה. לדוגמא: רזרבת הדופק של אדם עם דופק מרבי של 190 פעימות בדקה ודופק מנוחה של 60 פעימות בדקה תהיה 130.

שיפור בצריכת החמצן המרבית ובסבולת האירובית יושג ב 50% מרזרבת הדופק, כלומר 65 פעימות. פעילות גופנית בעצימות של 50% מרזרבת הדופק של אדם זה תהיה אם כן בדופק של 125 פעימות בדקה.

מדד נוסף לסף העצימות הוא ביצוע פעילות גופנית בעצימות של 55%-65% מהדופק המרבי. את הדופק המרבי ניתן להעריך באופן גס על ידי הפחתת הגיל מ- 220. לדוגמה: הדופק המרבי החזוי של אדם בן 30 הוא 190 פעימות בדקה. יש להדגיש שחישוב זה הוא הערכה בלבד, ובכדי למדוד את הדופק המרבי האמיתי יש לבצע מבחן מאמץ מרבי.

סיווג עצימות הפעילות הגופנית

סיווג על פי הדופק או רזרבת הדופק

סיווג עצימות עצימות יחסית (%)
 דופק מרבי רזרבת הדופק
קלה מאוד קטן מ-35% קטן מ-30%
קלה 35%-59% 30%-49%
מתונה 60%-79% 50%-74%
קשה 80%-89% 75%-84%
קשה מאוד גדול מ-90% גדול מ-85%

סיווג על פי הוצאה קלורית לדקה

עצימות הוצאה קלורית לדקה
מתונה 5-10
מתונה-גבוהה 10-14
גבוהה גדול מ-14

התקדמות בתכנית אימון גופני אירובי

שלב I - התחלה (2-6 שבועות): פעילות גופנית בעצימות נמוכה על מנת לאפשר הסתגלות;

שלב II - התקדמות איטית (6 חודשים): העלאת משך התרגול ועצימותו;

שלב III - שמירה (6 חודשים ואילך): שלב בו המתאמן מגיע לשביעות רצון וסיפוק מכושרו הגופני;

חשוב לזכור כי ההוצאה הקלורית באימון גופני תלויה בעצימות הפעילות ובמשכה. ניתן "לשרוף" כמות קלוריות זהה בתרגול בעל עצימות נמוכה ומשך ארוך או בתרגול בעלת עצימות גבוהה ומשך קצר.

אימוני התנגדות - כוח וסבולת שרירית

יתרונות אימוני התנגדות

•בעקבות ביצוע אימוני התנגדות יחול שיפור משמעותי בכוחו של השריר (יכולת השריר להתגבר על התנגדות חיצונית).
•אימוני התנגדות עשויים לתרום לשיפור סיבולתו של השריר (היכולת להתמיד בפעילות שרירית תת-מרבית לאורך זמן).
•אימוני התנגדות יעזרו בשמירה על מסת הגוף הרזה (משקל הגוף ללא משקל השומן).

עקרונות התרגול באימון התנגדות

•ספציפיות - יש להקדיש תשומת לב לאימון שני חלקי הגוף (פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון). אימון חלק אחד בלבד אינו תורם לפיתוחו של החלק האחר.
•טווח תנועה מלא - יש להקפיד על ביצוע תרגילים בטווחי תנועה מלאים של המפרק. אימון בטווחי תנועה לא מלאים עלול לגרום לקיצור השריר וליצור "חסך" כוח בטווחי השריר אשר לא זכו לגירוי הולם.
•בהתנגדות גבוהה ניתן לבצע מעט חזרות לעומת התנגדות נמוכה בה ניתן לבצע מספר רב של חזרות.
•העמסת יסף - על מנת להשתפר בכוח ובסבולת השריר יש להעלות מידי פעם את ההתנגדות.

הנחיות לאימוני התנגדות

•יש לכלול לפחות 8-10 תרגילים המערבים את קבוצות השרירים הגדולות (זרועות, כתפיים, חזה, גב, בטן ורגליים).
•יש לבצע את האימון 2-3 פעמים בשבוע.
•יש לבצע לפחות סט אחד מכל תרגיל.
•מספר החזרות בכל סט יהיה 8-12 לבוגרים צעירים (65%-75% מהמשקל המרבי אותו ניתן להרים פעם אחת) ו-10-15 חזרות למבוגרים מעל לגיל 50 (55%-65% מהמשקל המרבי אותו ניתן להרים פעם אחת).

הנחיות לאימוני התנגדות

נפח האימון מוגדר ככמות העבודה )מספר התרגילים, מספר החזרות בכל תרגיל ומספר הסטים שבוצע בכל תרגיל) שבוצעה באימון.

את עצימות האימון ניתן לווסת על-ידי:

•שינוי ההתנגדות בתרגילים השונים;
•שינוי מספר החזרות בכל תרגיל;
•שינוי משך פרקי ההתאוששות בין הסטים ובין התרגילים;
•שינוי במספר הסטים המבוצע באימון.

אימון התנגדות הוא כיום חלק בלתי נפרד מתוכנית אימונים לשיפור הכושר הגופני ולשיפור הבריאות. הקפד לשלב בין אימון לשיפור הכושר האירובי לבין אימון לשיפור רכיבי הכוח והסבולת השרירית.

ניתן לבצע את האימונים ביחידות נפרדות (כל אימון במועד אחר, לדוגמה: צעדה בבוקר ואימון התנגדות בשעות הערב) או כיחידה משולבת הכוללת פרק אירובי ולאחריו אימון התנגדות (או להיפך).