במאמר זה נפריך חלק רב מן החששות הסובבות את הנושא המורכב של פעילות גופנית במהלך ההיריון.

נתחיל בהדגשה חשובה מאוד שתשבור לא מעט מיתוסים סביב הנושא: פעילות גופנית במהלך ההיריון אינה מזיקה לעובר. בהחלט רצוי ומומלץ להבין מה מתרחש בגופה של האישה במהלך ההיריון ומהי מידת ההשפעה של הפעילות הגופנית על גוף האישה והעובר.

במהלך ההיריון חלים שינויים פיזיולוגיים רבים בחלק מהמערכות בגוף האישה:

מערכת הלב וכלי הדם (CVS)

1.המערכת עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב- 25% עקב תהליכי הבנייה.
2.קצב הלב של האישה במנוחה גדול ב- 10 עד 15 פעימות.
3.קצב הלב המרבי לא משתנה.
4.דופק העובר נע בין 140 ל-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).
5.נפח הדם עולה ב- 30 עד 50 אחוזים אבל איכותו יורדת. הדם מורכב מפלאסמה (נוזל) שמהווה 55% ותאי דם שמהווים 45%; אצל אישה בהריון 80% מהעלייה היינה בנוזל, ורק 20% בתאי הדם, ולכן אצל נשים בהריון נוצרת אנמיה, שמכונה "אנמיה פיזיולוגית" (להבדיל מאנמיה פתולוגית, שבה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם); על כן מומלץ ליטול תוספי ברזל בזמן ההיריון.

מערכת הנשימה

בשל הלחץ התוך בטני, נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההיריון מתקדמים יותר - הלחץ גדול יותר.

מערכות נוספות:

1.העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.
2.האישה נוטה יותר לעצירות עקב היצרות של המעי הגס.
3.מרכז הכובד משתנה והעובר נוטה קדימה דבר שגורם במקרים רבים לכאבים בגב התחתון, עקב הצורך לשמור על איזון ושיווי משקל.

הגדרות שלבי ההיריון:

טרימסטר ראשו - חודשים 3-1. מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל-% 60 עד % 65 לכל היותר מהיכולת המרבית. לנשים שפעילותן הגופנית עד תחילת ההיריון הייתה גבוהה. בטרימסטר זה מרחשות רוב ההפלות. זהו השלב הראשוני בו נבנות רב המערכות של העובר.

טרימסטר שני - חודשים 6-4. הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני התנגדות (משקולות) מומלצת עצימות של עד 50% מהיכולת המרבית וזאת מכיוון שבמהלך ההיריון מופרש הורמון הנקרא רילקסין- Relaxin. תפקידו של הורמון זה מכוון בעיקר לעצמות האגן על מנת להקל על הלידה עצמה, אך יש לו השפעה על כל הגוף בכך שהוא גורם לריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. הרילקסין מופרש במהלך כל זמן ההיריון ובצורה מוגברת בתחילת הטרימסטר השלישי.

טרימסטר שלישי - חודשים 9-7. הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בעיקר בשל גודלה של הבטן.

בהעדר סיבוכים רפואיים, יכולה אישה בהריון להמשיך את אותה פעילות שביצעה לפני ההיריון למעט במקרים הבאים:

1.היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
2.הריון יקר - גיל מבוגר, הפריית מבחנה.
3.הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית).
4.מחלות כרוניות (קשות) - לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.
5.סוכרת הריון.
6.אנמיה (פחות מ- 10 גרם המוגלובין ב- 100 מ"ל דם).

סיבות נוספות אפשריות להפסקת אימון:

1.התכווצויות הרחם המלוות בכאבי בטן עזים.
2.דימומים (היכולים להופיע גם ללא כאבים).
3.כל נוזל שמופרש מהנרתיק.
4.ערפול, כאבי ראש.
5.היווצרות בצקות פתאומיות בגפיים.
6.העדר תחושות של תנועת העובר.

הסיבות לפעילות גופנית בהריון:

1.עודף משקל.
2.תדמית אישית.
3.התמודדות קלה יותר עם ההיריון.
4.לידה: אין לידה מוקדמת, העובר קל יותר בכחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר).
5.זמן הלידה מתקצר.
6.על פי מחקרים שונים קיימת הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים.
7.השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב- 35%.
8.כ 15% פחות מצוקה עוברית.
9.על פי מחקרים העובר שנולד לנשים שהקפידו על פעילות גופנית במהלך ההיריון היה פעיל יותר.

עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע עקב הבטן הגדולה והורמון הרילקסין שמחליש אותו. הדבר קורה בדרך כלל בטרימסטר השלישי שבו הבטן היא במצב הגדול ביותר, והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת. במצב כזה אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

סייגים באימון גופני בהריון:

1. דופק: דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ 100 או דופק הגבוה מ 180. קיימת סכנה שהאישה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק בהריון גבוה ב- 15-10 פעימות, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר.

המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית האירובית; מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.

2. היפרטרמיה - עודף חום: טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם 38 מעלות) קיימת סכנה לעובר. בפעילות גופנית יש לאישה יכולת לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם, לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע.

המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית, בתנאים סביבתיים רגילים.

3. היפוקסיה - חוסר חמצן: העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. כאשר גוף האם נמצא בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות ולעובר. הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתבצעות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. גופן של נשים המצויות בכושר גופני טוב יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר.

המלצה : פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית.

4. שכיבה על הגב: בעת אימון אסורה השכיבה על הגב מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף מצוי בצד ימין), המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעל 2 דקות.

מה מותר ומה אסור:

1.שחייה - מומלצת.
2.הליכה - מומלצת.
3.ריצה - רק אם האם רצה לפני ההיריון (עצימות של 75%).
4.רכיבה על אופנים - מומלץ אופניים נייחות.
5.משחקי כדור, גלגיליות וכו´ - לא מומלץ ולו בגלל הסיכון מנפילה או פגיעה קשה בבטן.
6.מחול אירובי - בצורה סולידית. מומלץ תחת פיקוח ובידיעתו של מדריך מוסמך.
7.פעילות בחדר כושר - מומלץ.

למדנו כי לפעילות הגופנית במהלך ההיריון יתרונות רבים הן לאישה ההרה והן לעובר. השכלנו כי עלינו לנקוט משנה זהירות במקרים מסוימים, אך לרב אין סייגים לפעילות גופנית בהריון והפעילות הגופנית מעצימה את חוסנם הגופני של האישה והעובר, ומקלה על תהליכי ההיריון בעיקר בשלב הלידה.